Abban azért kiegyezhetünk, hogy a sebesség néha mindenkinek tud hiányozni. Mindegy, hogy egy szédítő hullámvasúton vagy nyitott tetejű sportkocsiban ülsz, van valami fantasztikus abban, ahogy a gyorsaság miatt fütyül a szél és felmegy az adrenalinszinted. Ez az érzés ráadásul nem csak motorizált járműveken élhető át!

Ott van mondjuk a séta, ami mindig is a testmozgás gyakran ajánlott formája volt, de a sokkal sebesebb futás is megvalósítható azok számára, akik enyhe, és akár középsúlyos hemofíliával élnek – már persze ha megfelelően felkészülnek rá.

Kezdd felkészüléssel!

Az Egyesült Államokbeli National Hemophilia Foundation (Országos Hemofília Alapítvány) a „Playing It Safe: Bleeding Disorders, Sports and Exercise” (Fő a biztonság: alvadási zavarok, sport és testmozgás) című könyvében a kocogást/futást hármas skálán 2-re („közepesen kockázatos”) értékeli, ez pedig azt jelenti, hogy nem érdemes hirtelen belevágni a futkározásba.

„Az esésből származó traumán túl legjobban az ízületek és izom vérzésétől tartunk. Főleg fiatalabbaknál a boka az egyik leggyakrabban érintett ízület” – mondja Joe Meschi, az Illinois állambeli Aurora város Rush-Copley Cancer Care Center hematológiai és onkológiai részlegének orvosa.

Fontos, hogy minden testmozgást célzó program megkezdése előtt egyeztess a kezelő orvosoddal! A faktorszintek, a lehetséges terápiás rezsimek és a kórtörténet ismeretében ők tudják leginkább eldönteni, hogy a futás javasolható-e számodra.

A sárga azt jelenti: lassan

Ha zöld utat kapsz, ne taposs azonnal a gázra. Legyél inkább bölcs, és készülj fel! Na jó, beszéljünk kicsit konkrétabban:

• Kezdheted esetleg egy kondicionáló programmal a sérülések megelőzése érdekében.
• A rugalmasság javítására iktass be nyújtást!
• Ne felejts el az izomerő növelésére kondigépet vagy súlyzós edzést alkalmazni, mert ezek elősegítik az ízületek megtámasztását, és fokozzák az erejét, gyorsaságát. A lábizmok közül a térdhajlító izmokra, a vádlira, a négyfejű combizomra és a farizomra összpontosíts, emellett pedig az erős törzsizmokra (has- és hátizmok), amelyek a megfelelő tartást segítik elő.

A zöld azt jelenti: mehetsz

Most, hogy a tested már formába került, győződj meg róla, hogy minden más is rendben van.

• Gondosan válaszd ki a felszerelést. Persze, fontos, hogy a ruha jól nézzen ki és a cipő is okés legyen, de a praktikusságot is tartsd szem előtt. A ruha legyen kényelmes, illeszkedjen lazán a testedhez, és mindig legyen az időjárásnak megfelelő. A cél az, hogy ne terheljük meg az ízületeket és az izmokat, ezért kulcsfontosságú a jól bélelt és kipárnázott futócipő. Arról se feledkezz meg, hogy a cipőket rendszeres időközönként le kell cserélni!
• Gondold át azt is, hogy hol fogsz futni! A talaj minél puhább, annál kevésbé terheli az ízületeket. Például egy beltéri párnázott futópálya – vagy egy futógép – jobb, mint a kültéri kemény beton. Ha futás közben kis színt is szeretnél kapni, akkor gondolj a füves pályára, ami még mindig jobb, mint a járda, habár feltétlen ügyelj az akadályokra és a nem látható lyukakra, amelyek bokaficamot eredményezhetnek.
• Előre tervezd meg az edzést! Ha csak most kezded a futást, lassan indulj el, mivel fokoznod kell az állóképességedet. Ha a szervezeted elbírja, váltogasd az egy perc kocogást két perc sétával fél órán át (ha ezt túl soknak érzed, sétálj többet, és kocogj kevesebbet). Ahogy ez egyre könnyebb lesz, növeld a kocogás idejét, és csökkentsd a sétáét! Ha fájdalmat érzel, mindig állj meg!
• A bemelegítés kulcsfontosságú. Sétával és/vagy nagyon könnyed futással indíts, hogy a szív ritmusa fokozatosan emelkedjen. Ahogy érzed, hogy az izmaid kezdenek felengedni, végezz nyújtógyakorlatokat is.  Lassan nyújtsd legalább 30 másodpercen át, de ne rugózz, mert ez növelheti az izomsérülés kockázatát. Ha jól csinálod, húzó érzést kell érezned, de fájdalmat nem.
• Gyakorold a megfelelő testtartást. Kezdd azzal, hogy felnézel a horizontra, a válladat hátrahúzod, hasizmaidat megfeszíted, és rövideket lépkedsz. Amikor a lábad földet ér, a sarkad és a talpad középső része érjen le először. És ne hagyd, hogy a karod és törzsed túlságosan kilengjen!
• Figyeld a szívritmusodat! Ahhoz, hogy a szívednek és a tüdődnek a leghasznosabb legyen a mozgás, az edzést a cél szívfrekvencia-tartományban kell végezni. A maximális szívritmus meghatározásához vond ki az életkorodat 220-ból. Ezután számold ki ennek a 60%-át – ez lesz a célzóna alsó határa. Számold ki a kapott érték 85%-át is: ez lesz a zóna felső határa. Ha például Te most 20 éves vagy, a maximális szívfrekvenciád 200 (220-20), a célzóna alsó határa 120 (200 x 0,6), a felső határa pedig 170 (200 x 0,85).
• Ne feledkezz meg a levezetésről! A bemelegítéshez hasonlóan körülbelül 10 percre van szükség ehhez is. A lényeg, hogy lassan csökkentsd a szívverés számát, és a futást ne azonnal a megállás kövesse. Ehelyett fokozatosan lassítsd a tempót és csökkentsd a terhelést.
• Ügyelj a biztonságra! Ha fájdalmat érzel, mindig állj meg, és ha vérzés jelentkezett, kezd meg a megfelelő kezelést. Ne felejtsd el a négy fontos teendőt: pihentetés, jegelés, bekötözés és megemelés – ezzel a duzzanat csökkenthető, és jobban fogod érezni magad.
• Érezd jól magad! Nem fér hozzá kétség, hogy a futás testmozgást jelent, de olyan testmozgást, aminek megfelelő felkészüléssel, edzéssel és felügyelettel a hemofíliával élő emberek sikeresen vághatnak neki.

SOHA NE FELEDD: A SPORTOLÁS ELŐTT FAKTORT KELL BEADNI!

Címkék: hemofilia futás